Keindahan diet Mediterranean adalah bahawa ia bukan diet, tetapi prinsip diet seimbang.
Sebagai peraturan, hampir semua diet menunjukkan sekatan yang teruk, sangat wajar dilakukan di bawah pengawasan doktor, dan mempunyai kontraindikasi. Diet Mediterranean sesuai untuk semua orang, termasuk kanak-kanak, wanita hamil dan orang tua. Walaupun anda alah atau tidak bertoleransi terhadap makanan tertentu, makanan tersebut mudah digantikan oleh makanan lain. Anda tidak akan lapar dan tertekan. Sebaliknya, anda akan sangat menikmati makanan anda. Tidak semestinya penduduk wilayah ini mempunyai kesihatan yang baik dan keceriaan.
Diet Mediterranean adalah gaya hidup yang membolehkan anda dalam keadaan sihat, jarang sakit dan memanjangkan usia muda. Berfikir untuk menyesuaikan diet ke arah pemakanan yang betul, pelajari prinsip diet Mediterranean.
Pada tahun 2010, diet Mediterranean mendapat status rasmi UNESCO sebagai warisan tidak ketara negara-negara Mediterranean: Yunani, Perancis, Itali, Maghribi, Sepanyol, Croatia, Cyprus, Portugal.
Sekiranya kita beralih kepada sejarah, kita dapat melihat bahawa dalam budaya gastronomi Yunani Kuno, dan kemudian Rom Kuno, sudah ada semua komponen utama dari diet ini. Banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan laut, minyak zaitun, kekacang, jumlah daging dan gula-gula yang terhad. Iaitu makanan tumbuhan yang kaya dengan vitamin, mineral dan serat, protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan karbohidrat perlahan. Mereka mengaktifkan metabolisme, meningkatkan pencernaan, menguatkan semua sistem fungsi tubuh, berkat antioksidan, mereka melambatkan proses penuaan, meningkatkan pengeluaran hormon kegembiraan, meningkatkan kecantikan dan keharmonian. Tetapi yang paling penting ialah mereka selalu membiarkan diri mereka merasa baik. Tetapi vegetarian di negara-negara Mediterranean tidak begitu biasa, sementara praktisnya tidak ada hidangan yang dibuat dari daging merah, dan juga makanan yang terlalu berat.
Para saintis dari Harvard School of Public Health menyiasat kesan kesihatan diet Mediterranean dan menyimpulkan bahawa "Tradisi diet Mediterranean, senaman teratur dan berhenti merokok dapat mencegah lebih dari 80% penyakit jantung koronari, 70% strok dan 90% diabetes 2 taip ".
Istilah itu sendiri muncul pada 50-an abad kedua puluh, ia diperkenalkan oleh seorang doktor, profesor di University of Minnesota Ansel Keys. Pada tahun 1945, dia mendarat di Itali dengan sekumpulan tentera Amerika. Dengan memerhatikan penduduk tempatan, Keys mendapati bahawa mereka cenderung tidak mengalami masalah dengan sistem kardiovaskular, dan mereka mempunyai jangka hayat yang lebih lama daripada di tanah airnya. Dia mencadangkan, dan kemudian membuktikan, bahawa ini adalah hasil gaya hidup dan sistem pemakanan. Sedikit lebih awal, pada akhir 1930-an, pakar pemakanan Itali Lorenzo Piroddi pertama kali menghubungkan pemakanan dan kerentanan terhadap penyakit seperti diabetes, obesiti dan bulimia, itulah sebabnya dia digelar "bapa" diet Mediterranean. Dan Ansel Keys tinggal di pantai di Itali dan berumur sehingga 100 tahun.
Mari senaraikan kebaikan diet Mediterranean.
Menguatkan sistem kardiovaskular. Asid lemak omega dari minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu menjaga saluran darah bersih dan elastik.
Mencegah atau merawat diabetes, kerana diet didominasi oleh makanan dengan indeks glisemik rendah dan hampir tidak ada gula yang digunakan, yang bermaksud karbohidrat cepat.
Makanan kaya serat disertakan dalam setiap makanan, mereka menjamin metabolisme yang baik, membantu mengurangkan berat badan dengan lancar dan mengekalkan dinamika positif dari masa ke masa, memperbaiki keadaan sistem saraf, meningkatkan mood, dan merangsang aktiviti otak.
Banyak makanan dalam diet Mediterranean mempromosikan sintesis endorfin, dopamin, serotonin dan triptofan, yang disebut hormon kebahagiaan. Ini mengurangkan risiko terkena penyakit Parkinson, Alzheimer dan demensia pada usia yang lebih tua.
Berbual dengan rakan-rakan, makan malam Ahad yang panjang dengan keluarga, berkelah di alam semula jadi, memasak bersama adalah sebahagian daripada budaya negara-negara Mediterranean, yang berguna untuk diperkenalkan ke dalam kehidupan seharian untuk mengurangkan tahap tekanan dan kegelisahan dan memperkuat positif.
Memanjangkan usia muda dan kecantikan berkat flavonoid dan antioksidan. Mereka mengurangkan kerosakan akibat proses oksidatif, yang memburukkan keadaan dalaman dan luaran. Selenium, mangan, zink, vitamin A dan E menjadikan kulit tegap, dan rambut berkilat dan tebal.
Tidak ada kekurangan untuk diet Mediterranean.
Ini membantu anda beralih kepada pemakanan yang betul dan meningkatkan kesihatan anda. Ini tidak bermusim, tidak terhad dalam waktu, dan menyiratkan menu yang bervariasi. Satu-satunya kelemahannya ialah ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, sebenarnya, ia berubah menjadi nilai tambah. Penurunan berat badan secara dramatik sering trauma bagi tubuh: dari perubahan ketara dalam rejim, kehilangan ketara dari pengambilan kalori harian biasa, kita mengalami tekanan. Tubuh bertindak balas dengan kesihatan yang buruk, penurunan kekuatan, kekebalan dan mood, penyakit kronik bertambah buruk atau yang baru muncul jika diet tidak terkawal.
Ya, untuk beberapa waktu berat badan hilang dengan cepat, tetapi otak menghidupkan mod perlindungan daripada kemungkinan kelaparan, dan bahkan dari makanan rendah kalori yang tubuh dapat menyimpan lemak sebagai simpanan. Oleh itu, paling kerap selepas akhir diet, berat badan kembali, dan kadang-kadang bahkan meningkat.
Ini tidak akan berlaku dengan diet Mediterranean. Anda tidak akan melihat perubahan yang cepat, tetapi bersabarlah. Anda akan melihat hasil pertama dalam beberapa bulan. Anda harus makan lima kali sehari dalam bahagian kecil - supaya anda tidak merasa lapar, dan badan akan menerima pelbagai nutrien yang diperlukan. Secara beransur-ansur, diet rasional akan menghidupkan semula sistem fungsional tubuh, metabolisme akan bertambah baik, dan berat badan akan kembali normal. Tambahkan aktiviti fizikal, sekurang-kurangnya berjalan-jalan, dan kesannya akan dapat dilihat.
Senarai produk yang diluluskan adalah luas. Pakar pemakanan telah mengenal pasti mereka dalam piramid berdasarkan (60%) sumber karbohidrat kompleks, lemak dan sayur-sayuran berkualiti tinggi. Yang pertama termasuk biji-bijian, pasta gandum durum, roti gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kekacang. Produk kumpulan ini mesti dimasukkan ke dalam menu setiap hari.
Sayur-sayuran disajikan dalam pelbagai jenis. Cari sayur-sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung, dan sayur-sayuran dengan pati minimum seperti terung dan zucchini, kembang kol dan brokoli, tomato, lada dan adas. WHO mengesyorkan pengambilan sayur-sayuran setiap hari - 6 hidangan setiap hari - berdasarkan tepat pada jumlah sayur-sayuran dalam diet Mediterranean.
Sebelumnya, ketika tidak ada teknologi moden untuk mengawetkan sayur-sayuran, memasak berdasarkan prinsip musiman. Sayangnya, dalam keadaan kita, sayur-sayuran bermusim adalah keseronokan jangka pendek. Terdapat penyelesaian: gunakan sayur-sayuran beku. Tidak seperti yang diimport, pembekuan kejutan, yang dilakukan dalam beberapa jam setelah penuaian pada puncak kematangan, memelihara hampir semua vitamin di dalamnya. Pada musim sejuk dan musim bunga, kesegaran sayur-sayuran adalah konsep yang agak sewenang-wenangnya. Pengilang mengambil kira perjalanan dan penyimpanan yang panjang, di mana mereka memperlakukannya dengan bahan kimia.
Buncis, lentil, dan kacang mengandungi protein tumbuhan lengkap, kompleks nutrien dan serat yang kaya. Mereka tepu dengan baik dan menimbulkan rasa kenyang untuk masa yang lama. Digabungkan dengan sayur-sayuran kekacang, pelbagai jenis makanan seimbang dapat disediakan. Sup yang tebal dan kaya akan membuat anda tetap hangat dalam cuaca sejuk, dan salad adalah pilihan terbaik untuk makan malam. Cuba makan sayur dan kekacang untuk makan malam dua hingga tiga kali seminggu.
Nasi melati dengan kacang buncis, brokoli mini, kembang kol mini dan minyak truffle
Bahan-bahan:
- Buncis (buncis) Bonduelle 1 tin (310 g).
- Brokoli mini Bonduelle 1 pek (300 g).
- Kembang kol Bonduelle mini 1 pek (300 g).
- Nasi melati 200 g.
- Selasih 40 g.
- Kari 1 sudu kecil
- Minyak zaitun 20 ml.
- Garam secukup rasa.
Resepi:
- Masak nasi mengikut arahan. Masukkan kari, kacau.
- Panaskan minyak zaitun di dalam kuali dan tumis sedikit kubis dan brokoli.
- Satukan kubis, kacang bendi dan nasi, kacau. Garam jika perlu. Hiaskan dengan daun selasih sebelum dihidangkan.
Pasta tidak buruk jika dibuat dari tepung durum: rendah kalori, mempunyai komposisi vitamin dan mineral yang kaya, dan mudah dicerna. Selain itu, pasta, seperti bijirin, adalah salah satu sumber utama vitamin B. Pasta yang diperbuat daripada tepung yang tidak halus memberikan tenaga kepada tubuh, misalnya, disyorkan untuk memakannya sebelum melakukan aktiviti fizikal.
Sudah tentu, semua faedahnya dapat dibatalkan sekiranya anda menemani hidangan dengan sos lemak atau dijadikan lauk daging - hidangan seperti itu tidak ada kaitan dengan tradisi Mediterranean. Sos ringan berdasarkan minyak zaitun, sayur-sayuran, ikan dan makanan laut akan menjadi pilihan tepat untuk pasta.
Spaghetti dengan brokoli mini dan kacang pain
Bahan-bahan:
- Pek brokoli (300 g).
- Spaghetti 250 g.
- Kacang pinus 40 g.
- Minyak zaitun 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Garam secukup rasa.
Resipi:
- Masak spageti hingga masak al dente.
- Rebus brokoli mengikut arahan.
- Pecahkan 100 g brokoli dengan pengisar. Campurkan dengan ricotta dan minyak zaitun.
- Masukkan sos spageti dan brokoli yang tinggal, perasakan dengan garam dan panaskan dalam periuk dengan api kecil selama 2 minit.
- Goreng kacang pain dalam kuali kering dan taburkannya ke atas spageti sebelum dihidangkan.
Minyak zaitun, alpha dan omega dari diet Mediterranean, adalah simbol gastronomi wilayah ini. Zaitun mula dimakan di sini beribu-ribu tahun yang lalu. Tidak dirawat, rasanya sangat pahit, sehingga masin atau diperah dari minyak.
Sebabnya ialah zat oleuropein, sebatian fenolik yang, bersama dengan asid lemak omega dan vitamin E, menentukan faedah zaitun. Fenol adalah antioksidan kuat, mempunyai sifat antibakteria dan anti-radang, dan melawan radikal bebas. Para saintis mendapati bahawa 2-4 sudu minyak zaitun sehari secara signifikan mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
Bertemu dengan vitamin F, jangan terkejut. Ramai orang tidak tahu bahawa asid lemak penting mempunyai nama umum - vitamin F. Ini adalah asid archidonic, linoleic dan linolenic. Tubuh manusia tidak menghasilkannya dan hanya menerimanya dengan makanan.
Tetapi ingat bahawa tidak semua minyak zaitun diciptakan sama. Yang terbaik adalah tambahan, minyak yang sejuk dengan kaedah mekanikal. Keasidannya, iaitu kandungan asid organik, tidak melebihi 0. 8%. Semasa proses pengeluaran, minyak seperti itu menyimpan vitamin dan antioksidan sepenuhnya; ia harus disimpan dalam botol kaca gelap pada suhu bilik. Ia tidak boleh dirawat dengan panas.
Tambahkan buah zaitun di mana sahaja: dalam salad, sup, hidangan utama, pai, roti bakar atau telur dadar. Zaitun mempunyai rasa masin; dengan itu, hidangan tidak memerlukan pengasinan tambahan, yang akan mengurangkan jumlah garam yang dimakan. Cari inspirasi dalam pilihan resipi zaitun kami.
Langkah kedua piramid adalah sumber protein yang betul, iaitu 30% dalam diet Mediterranean. Sebahagian badan mendapat protein dari makanan tumbuhan, kebanyakan ikan dan makanan laut, yogurt semula jadi, keju cottage, keju rendah lemak (keju yang terbuat dari susu kambing dan domba sangat popular), daging putih (ayam, ayam belanda, arnab) dan telur . Makanan dalam kumpulan ini harus dimakan tiga hingga empat kali seminggu.
Ikan harus dimakan bukan hanya pada hari Khamis, sebagai buku makanan lazat dan sihat yang diwariskan, tetapi beberapa kali seminggu. Sekiranya anda memilih antara sungai dan laut, pilih jenis kedua, dan berlemak. Dengan itu, anda akan menerima bukan sahaja protein, tetapi juga asid Omega 3, yodium, yang jarang dijumpai dalam makanan, dan kompleks vitamin yang sangat baik: vitamin A, E, D, C, B. struktur serat otot yang padat. Oleh itu, mereka segera dicerna, yang menjadikan ikan sebagai produk makanan yang ideal.
Bercakap mengenai ikan sering menimbulkan aduan bahawa harganya mahal dan hampir mustahil untuk membeli ikan yang baik. Mari selesaikan soalan-soalan menarik ini.
Tidak banyak orang berjaya membeli ikan yang baru ditangkap. Dalam kes ini, seperti sayur-sayuran, jangan takut membeku. Perhatikan peraturan pencairan: di rak bawah peti sejuk, yang akan memakan masa 10-12 jam dan menyimpan semua nutrien. Sekali lagi, seperti sayur-sayuran, semasa membeli, perhatikan bahawa tidak ada kristal ais dalam bungkusan. Mereka adalah bukti bahawa ikan itu disimpan dengan tidak betul: rejim suhu tidak dipatuhi. Jangan membekukan ikan sendiri.
Ikan di semua negara adalah produk yang mahal, tetapi ada jalan keluar di sini juga. Anda tidak dapat membeli fillet salmon atau tuna, membeli varieti yang lebih berpatutan: ikan kod, ikan tenggiri, salmon merah jambu, ikan haring, halibut, pencambuk, saury, sardin. Pada prinsipnya, di negara-negara Mediterranean, kebanyakan keluarga memasak dari jenis ikan ini, hidangan dengan mereka sangat enak dan bervariasi. Banyak orang mengabaikan tuna kalengan, tetapi sia-sia: jauh lebih murah daripada segar dan sama sihat jika dibuat bukan dalam minyak, tetapi dalam jusnya sendiri. Memasak salad dengannya adalah keseronokan: tidak perlu bersusah payah memotong.
Cod fillet dengan jagung
Bahan-bahan:
- Bonduelle jagung muda 1/3 tin (140 g).
- Fod cod 200 g.
- Lobak 2 biji.
- Tomato ceri 5 biji.
- Lemon zest 2 secubit.
- Jus lemon 1 sudu kecil
- Sebiji sayur secukup rasa.
- Arugula untuk berkhidmat.
- Garam dan lada secukup rasa.
Resipi:
- Keringkan isi ikan kod, angkat tulang dengan pinset dan masukkan ikan ke dalam loyang. Kemudian taburkan sedikit dengan jus lemon, gosokkan dengan campuran rempah garam dan lada dan kulit lemon. Panggang di dalam ketuhar pada suhu 180 darjah selama 15-25 minit bergantung pada ukuran fillet.
- Potong ceri menjadi dua, potong lobak menjadi kepingan. Potong ramuan.
- Letakkan fillet cod yang sudah siap di atas pinggan hidangan. Letakkan hiasan jagung, tomato, lobak dan ramuan berdekatan. Hiaskan dengan arugula.
Perkara yang sama berlaku untuk makanan laut: kita tidak akan menargetkan udang galah, tiram dan udang karang, tetapi mari kita perhatikan lebih dekat kerang dan udang. Iodin, selenium, zink, besi, tembaga, magnesium - ini bukan senarai lengkap mineral yang dikandungnya, ditambah kandungan kalori rendah. Udang kaya dengan vitamin B12 - ia mengambil bahagian dalam penghasilan hemoglobin, dan pada kerang - vitamin E, yang melindungi membran sel dari kehancuran.
10% terakhir termasuk daging merah, yang disyorkan untuk dimakan tidak lebih dari sekali seminggu, lemak haiwan dan karbohidrat sederhana. Cuba masak daging dengan cara yang lembut - rebus atau bakar, dan goreng tanpa minyak, di panggangan. Tanpa pencuci mulut, hidup tidak akan menikmati kegembiraan manis, tetapi tetap memilih pencuci mulut yang sihat. Gunakan minimum gula, manisnya semula jadi buah-buahan, madu dan juga sayur-sayuran sudah mencukupi. Contohnya, jagung muda manis sendiri, pencuci mulut yang enak dan asli, dan anda juga boleh memakannya terus dari tin.
Salad buah dengan jagung muda
Bahan-bahan:
- Jagung muda Bonduelle 1 tin (340 g).
- Blueberry 70 g.
- Stroberi 70 g.
- Raspberry 70 g.
- Jingga 1 pc.
- Walnut 80 g.
- Yogurt semula jadi 400 ml.
Resipi:
- Kupas semangat dari oren. Potong oren menjadi kepingan.
- Toskan tin jagung. Campurkan jagung dan beri.
- Potong walnut dan masukkan ke dalam yogurt, campurkan.
- Masukkan salad buah dengan jagung muda dalam mangkuk kecil, tambahkan yogurt dengan walnut. Hidangkan dengan kepingan oren.
Akhirnya, beberapa perkataan mengenai rempah.
Aroma panas terik dan kebun Mediterranean terkandung dalam rosemary, sage, thyme, marjoram. Pasli dan bawang putih adalah rempah-rempah termudah dan paling berpatutan yang digunakan oleh koki rantau ini selama berabad-abad. Campuran herba allspice, Provencal atau Itali akan mengisi hidangan dengan makna dan nuansa menarik. Di samping itu, mereka akan membolehkan anda menggunakan lebih sedikit garam - kecerahan rempah cukup untuk rasa penuh.
Tidak ada makanan terlarang dalam diet Mediterranean dan senarai mereka bertepatan dengan makanan yang diberikan oleh semua pakar pemakanan. Ini adalah makanan segera dan makanan "sampah", produk separuh siap industri, sos, gula-gula dengan bahan pengawet dan penambah rasa.
Minum banyak air, jangan mengabaikan segelas wain merah kering (tetapi tidak lebih! ) Dan sihat!